瞬発力を鍛えてテニスで勝とう!瞬発力を鍛えるトレーニングメニュー9選!

筋トレ・能力アップ

テニスにおいて必要な筋力とは何でしょうか?
打たれたボールに瞬時に追いつくための瞬発力と長時間の試合でも走り続けるための持久力の両方が必要とされます。
とりわけ瞬発力を高めると守備範囲が広がったり、ボールに早く追いつくことでストロークが打ちやすくなったりと良いこと尽くめです。
今回は、瞬発力を高めるトレーニングについて解説していきたいと思います。

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瞬発力を鍛えるために

瞬発力を鍛えるには体のどの場所を鍛えると良いのでしょうか?
瞬発力を上げるためには『速筋』と呼ばれる筋肉を鍛える必要があります。
速筋は「太もも前」と「ふくらはぎ」、「二の腕」に多く付いており、この部分のおおよそ6割が速筋となっています。
この部分を重点的に鍛えることで瞬発力の向上が見込めます。

瞬発力が上がることで得られるもの

速筋を鍛えることで様々なメリットを手に入れることが出来ます。

・動き出しの速さ
・走る際の最高速のアップ
・切り返しの速さ

動き出しが早くなることによってボールに早く到達することが出来ます。最高速も上がっていきますので、さらに遠くのボールにも対応することが可能になります。
筋肉が収縮してから瞬間的に伸ばすトレーニングを行うことで、逆をつかれた際などの切り返しの動作も素早く行うことが出来ます。

瞬発力を上げるためのトレーニング

瞬発力を上げるためのトレーニングを自宅や自宅の庭で行う物とグラウンドや体育館などの広い場所で行う物に分けて解説していきます。

自宅や庭で行うトレーニング

スクワット

主に下半身の筋力強化を目的としたトレーニング!

①足を肩幅に開いて立つ
②背中を曲げない様に背筋を伸ばす
③息を吸いながらゆっくり膝を曲げる
④膝が90度まで曲がったら2~3秒キープ
⑤息を吐きながら元に戻していく

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ない様にする
・背中を丸めない
・ゆっくりとした動作で行う

ジャンプスクワット

スクワットの強化版。下半身の強化と共に瞬発力も鍛えることを目的としたトレーニング!

①スクワット同様に立つ
②息を吸いながら膝を曲げていく
③膝が90度まで曲がったら上方へジャンプする
④着地したら膝をそのまま曲げる
⑤再度ジャンプする

トレーニングのポイント

・ジャンプは全力で行う
・反動をつけない
・姿勢が崩れない様にする

縄跳び

主にふくらはぎと二の腕の筋力強化を目的としたトレーニング!

①足を少しだけ開いて立つ
②かかとを少し浮かせる
③膝を軽く曲げて、つま先でジャンプする
④着地したら再度ジャンプする

トレーニングのポイント

・着地後すぐにジャンプする
・ある程度長い時間行う(1分程度)
・姿勢が崩れない様にする
片足縄跳び

縄跳びの強化版。より強い負荷をかけて筋力を強化するためのトレーニング!

①片足で立つ
②かかとを少し浮かせる
③膝を曲げて、つま先でジャンプ
④着地したら再度ジャンプする

トレーニングのポイント

・着地後はすぐにジャンプする
・1分間片足で行ったら足を変えて再度行う
・姿勢が崩れない様にする

グラウンドや体育館で行うトレーニング

ボックスジャンプ(箱の高さ:50㎝~80㎝ )

*体育館などの場合、箱が動かない様にしっかり固定して行ってください。

瞬発的なジャンプ力を鍛えるためのトレーニング!

①少し箱から離れた位置で肩幅に足を開いて立つ
②背筋を伸ばしたまま膝を90度まで曲げる
③腕を前後に振って反動を使って箱に飛び乗る
④箱から降りて元の位置へ戻る
⑤1~4を繰り返す

トレーニングのポイント

・箱の高さはギリギリ届く高さに設定する
・腕の振りを利用して全身でジャンプする
・筋肉への負担が大きいので無理せず数回行う

ボックスからのジャンプからのジャンプ

筋肉の瞬発力を高めるためのトレーニング!

①ボックスの端に肩幅に足を開いて立つ
②軽く前方にジャンプする
③膝を曲げて着地し、着地と同時に上へジャンプする
④ボックスの上へ戻る
⑤1~4を繰り返す

トレーニングのポイント

・着地後すぐにジャンプする
・高さよりもジャンプする速さを意識する
・着地前に膝が伸びない様にする

反復横跳び(線の幅は真ん中から左右:50㎝程度)

左右に素早く動くための瞬発力を鍛えるためのトレーニング!

①左右と真ん中に線を引き、真ん中の線を跨いで立つ
②背筋を伸ばして軽く膝を曲げる
③サイドステップで右→真ん中→左→真ん中と跨いでいく

トレーニングのポイント

・出来るだけ低い姿勢を保つ
・重心がブレない様に注意する
・30秒を1セットで行う
ラダートレーニング(直線)

足を素早く正確に動かすことを目的としたトレーニング!

①ラダーに対して真っ直ぐ立つ
②ラダーのマス目に右足を入れる
③同じマス目に左足を入れる
④次のマス目に右足左足の順番で入れる
⑤最後のマス目まで繰り返す

トレーニングのポイント

・出来るだけ足を素早く動かす
・マス目の淵を踏まない様に正確にステップする

ラダートレーニング(クロス)

横への動きに対して足を素早く正確に動かすためのトレーニング!

①ラダーのマス目の横(右側)に立つ
②左足をマス目の左側に入れる
③同じマス目の右側に右足を入れる
④ラダーの外(左側)へ左足を置く
⑤次のマス目の右側へ右足を置いた後、左足を左側へ入れる
⑥ラダーの外(右側)へ右足を置く
⑦次のマス目の左側へ左足を置いた後、右足を右側へ入れる
⑧同様に最後のマス目まで繰り返す

トレーニングのポイント

・左右に足を出す際に体が外に振られない様にする
・出来るだけ足を素早く動かす
・マス目の淵を踏まない様に正確にステップする

まとめ

スポーツにおいて瞬発力の高低はプレーに大きく影響してきます。
瞬発力を高めることによって早くボールに追いつき、プレーの質が向上する。守備範囲が広くなる。など様々なメリットが生まれてきます。
効率の良いトレーニングで瞬発力を向上させると同時にプレーも向上させていきましょう。

最後までご視聴ありがとうございました。


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