インナーマッスルを鍛えるとテニスが強くなる！？嬉しいダイエット効果もアリ！！

『インナーマッスル』という言葉をご存じでしょうか？
インナーマッスルとは筋肉の深層筋を指します。
この筋肉を鍛えると基礎代謝が上がることでダイエット効果が期待できたり、体幹を鍛えられるなどのメリットを得ることが出来ます。
テニスにおいてもインナーマッスルを鍛えることで様々な部分で役立ちます。
今回はインナーマッスルの鍛え方を解説していきます。

インナーマッスルとは

筋肉は身体の外側に位置する表層筋と身体の内側に位置する深層筋に分かれています。
表層筋は重いものを持ち上げたり大きな力を発揮するための筋肉です。対して深層筋は身体が倒れない様にバランスを保つ。内臓の動きを促す。血液を循環させる。など、身体のバランスを保つために使われます。

インナーマッスルを鍛えるメリット

などのメリットがあります。インナーマッスルのトレーニングというと『体幹』のためのトレーニングと捉えられることが多いですが、代謝が上がることでダイエット効果や血行の改善も期待出来ます。
逆にインナーマッスルが弱くなってしまうと猫背や肥満、腰痛や冷え性の原因にもなってしまいます。

効果的に鍛えるためには

インナーマッスルを鍛えるためには『ドローイン』と呼ばれる呼吸法を用いると効果的です。
ドローインとは息を吐き切りお腹を凹ませた状態で10秒から30秒キープし、その後息を吸いながら戻していく呼吸法です。
このキープしている状態の時に動作を行うと効果的と言われています。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング

初級編

基礎のトレーニングになります。ダイエット目的の方や普段運動をあまりしていない方は、ココから慣れていきましょう。

プランク

 

引用元：fungoal

うつ伏せに倒れた状態からつま先と肘を立てて体を4点で支えます。
体を真っ直ぐに伸ばした状態をキープする様に腹筋と太ももに力を入れることがポイントです。
呼吸は止めずにゆっくりと行いましょう。

バックブリッジ

引用元：fungoal

仰向けに寝た状態から足を引き、踵と肩の4点で体を支えます。
ドローインを意識しながら、息を吐き切ったら片足を真っ直ぐ上に伸ばします。
そのまま20秒程キープしたら、ゆっくり息を吸いながら足を戻します。
反対の足も同様に行っていきましょう。

サイドブリッジ

引用元：fungoal

横を向いた姿勢で肘を立てて体を浮かせます。
そのままの状態を20秒程キープしたら反対側も行いましょう。
呼吸は止めずにゆっくりと行ってください。

実践編

初級編よりも負荷を増やしたトレーニングになります。

ハンドトゥ

引用元：fungoal

ハンドニーの状態から右手と左足を上に真っ直ぐ上になる様に伸ばします。
そのまま20秒間姿勢をキープします。
ゆっくりと戻したら手と足を入れ替えて行います。
ドローインを意識して行いましょう。

ハンドバック

引用元：fungoal

バックブリッジの姿勢から肩ではなく、腕を下に伸ばして手のひらと足の4点で体を支えます。
片足を膝が真っ直ぐになるまで上げて20秒キープします。
こちらもドローインを意識して下さい。

サイドブリッジ・エルボー

引用元：fungoal

サイドブリッジの姿勢から支えている方と反対側の手と足を持ち上げて左右対称になる様にします。
ドローインをしながら20秒キープします。

器具を使用したトレーニング

バランスボール

Arteesol バランスボール 厚い 45cm/55cm/65cm/75cm 滑り止め 爆裂防ぎ ヨガボール 運動ボール 足踏みタイプのポンプ付き

バランスボールに座った状態で足を地面から離して足が着かない様にキープします。
慣れてきたらお腹をボールにつけて手と足を真っ直ぐ延ばした姿勢にもチャレンジしてみましょう。

バランスボード

乗るだけで体幹が鍛えられるバランスボードは遊び感覚で行えるため、子供でも飽きずに体幹トレーニングが行えます。

チューブトレーニング

エクササイズバンド トレーニングチューブ ゴムバンド ループバンド チューブ トレーニング 女性 ゴムチューブ 肩のストレッチ フィットネス ダイエット ストレッチ リハビリ 脚トレ ヨガ シェイプアップ ピラティス チューブ 筋トレ ストレッチゴム 筋トレ チューブ ゴムバンド トレーニング リストバンド 美尻 ゴムバンド ストレッチ バンド 猫背

テニスに必要な肩や股関節のトレーニングにはチューブをしようしたトレーニングが有効です。

大きく動かすのではなく、関節の動きを意識して行ってください。

メディシンボール

TOUSKII メディシンボール 2~10kg 筋力トレーニング スラムボール エクササイズ（4kg red）

メディシンボールを体の前で腕を真っすぐ伸ばして持ちます。
そのまま腕を曲げずに腰を回して左右に腕を動かします。
膝を軽く曲げて行うと効果が高くなります。

まとめ

インナーマッスルを鍛えるためには『ドローイン』の呼吸法と姿勢良く体を動かすことが大切です。
また、体を大きく動かそうとすると表装筋の動きが大きくなってしまいますので、関節の動きを意識してトレーニングを行いましょう！
インナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなり、内臓や血行も良くなることで健康な体を手に入れることが出来ます。
また、体幹や肩回りを鍛えることでテニスにおいてもサーブやショットの安定やスピードアップにも繋がってきます。
一見すると地味なトレーニングですが、コツコツと積み重ねて大きな成果を得られる様に頑張りましょう(‘ω’)ノ

最後までご視聴ありがとうございました。

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